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Tipps vom Hebammennetzwerk

Dein Beckenboden Trainingsplan

Dein Workout

1. Die Brücke: Leg dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße auf. Hebe dein Gesäß an, sodass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Einsteiger halten die Position für 30 Sekunden. Fortgeschrittene können ein Bein leicht vom Boden heben und in der Luft halten.


Brücke

2. Der Stuhl: Setz dich auf die vorderste Kante des Stuhls und stell die Füße parallel nebeneinander auf und stütze die Handfläche seitlich neben dem Gesäß ab. Spanne den Beckenboden fest an und versuche die Füße leicht vom Boden zu heben. Halte die Position für 30 Sekunden.

Stuhl


3. Der Schmetterling: Leg dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Lass die Knie locker auseinanderfallen, während die Fußsohlen aneinander liegen. Atme tief und schmiege den unteren Rücken beim Ausatmen bewusst auf den Boden und spanne dabei den Beckenboden kräftig an. Beim Einatmen wird wieder entspannt.


Schmetterling

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